Considerati in passato cibo dei poveri, i legumi rappresentano in realtà un serbatoio prezioso di molti nutrienti: fagioli, lenticchie, ceci, soia, piselli, fave – per citare i più noti sulla nostra tavola - contengono proteine di buona qualità (la carenza degli amminoacidi solforati, Metionina e Cisteina, è facilmente colmabile associando cereali ai legumi) e sono riserva di minerali importanti quali ferro, zinco, potassio e fosforo, e di vitamine del gruppo B; essi costituiscono una fonte privilegiata di fibra alimentare, indispensabile per l’equilibrio e la buona salute del microbiota intestinale (e di conseguenza dell’organismo ospite).

Un numero sempre maggiore di studi clinici ha posto in relazione il consumo regolare di legumi con la diminuzione del rischio di obesità e di patologie cardiovascolari e metaboliche, fino ad alcune forme di cancro, come ricordato anche nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione redatte dal Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) (1,2,3).

Il 10 febbraio si celebra la Giornata Mondiale dei legumi, istituita dalla FAO nel 2018 per aumentare la consapevolezza dell’alto valore nutrizionale di questa classe di alimenti e dell’importanza del loro consumo sia per la salute umana che per l’ecosistema terrestre.

La ricerca di fonti alimentari alternative a quelle animali sta ricevendo negli ultimi anni sempre più attenzione, in ragione di una maggiore sensibilità per le tematiche ambientali e di una crescente consapevolezza riguardo l’impatto che gli allevamenti intensivi hanno su inquinamento atmosferico e impoverimento del suolo. Non solo, la popolazione mondiale sta crescendo a livello esponenziale e un’alimentazione basata quasi esclusivamente sullo sfruttamento intensivo delle risorse ambientali non può essere ulteriormente sostenibile (10).

Il valore nutrizionale dei legumi va ben oltre il contenuto di fibre e proteine: questo è ciò che emerge da un interessante lavoro di revisione pubblicato recentemente sulla rivista Nutraceuticals (4). Lo studio evidenzia le possibili proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti di una serie di sostanze idrosolubili contenute nei legumi – sostanze che, disperdendosi nell’acqua di cottura, andrebbero perse se l’acqua non venisse utilizzata. Questo fatto, per inciso, non riguarda tanto la preparazione domestica, quanto quella industriale, come verrà illustrato più avanti nell’articolo.

Si tratta di importanti sostanze bioattive quali albumina, globulina, saponine e oligosaccaridi, presenti in ceci, fagioli, lenticchie, piselli e soia, che hanno mostrato, nei test in vitro, interessanti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative e antimicrobiche.

L’albumina, per esempio, ha mostrato azione inibente sulle citochine proinfiammatorie e si è dimostrata in grado di indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule di alcune linee tumorali (colon, mammella) (5).

Le globuline, proteine solubili presenti in elevata quantità nei legumi, hanno un ruolo fondamentale nel trasporto dei nutrienti e nel contrasto alle infezioni. Tra esse, la Vicilina, a lungo relegata al ruolo di antinutriente, ha mostrato in diversi studi sia proprietà anticancro che ipocolesterolemizzanti: in particolare, la Vicilina estratta dal fagiolo mungo (una varietà indiana, nota anche come soia verde) agirebbe sul metabolismo lipidico, con azione inibente sull’ HMC CoA reduttasi, l’enzima coinvolto nella produzione endogena di colesterolo (6).

Le saponine, a loro volta, hanno mostrato effetto antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante e immunostimolante; sembra inoltre siano dotate di attività antiproliferativa sulle cellule di alcune linee tumorali, tra cui quelle del cancro al colon, attraverso molteplici meccanismi, che comprendono l’apoptosi, l’autofagia, l’inibizione del ciclo cellulare, l’azione antiangiogenica (impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni, con i quali le cellule tumorali provvedono al proprio nutrimento) e antimetastatica (7).

Gli oligosaccaridi – come ormai noto – sono fibre solubili che fungono da prebiotici, ossia costituiscono una delle fonti di nutrimento del microbiota intestinale, contribuendo alla selezione dei ceppi probiotici più favorevoli (Lattobacillli e Bifidobatteri). Nel lavoro di revisione in oggetto (4), sono stati presi in considerazione alcuni studi riguardanti gli alfa-galatto-oligosaccaridi (α-GOS) e gli oligosaccaridi della serie del raffinosio (RFOs): in base a quanto riportato, esistono numerose evidenze di un’interessante attività antitumorale in vitro da parte degli α-GOS – in particolare nei confronti del tumore al seno e nella prevenzione del carcinoma epatico; gli RFOs sono stati invece correlati alla diminuzione del rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.

Il Verbascoside, infine, un altro oligosaccaride, oltre a promuovere la selezione di ceppi batterici favorevoli all’ospite, sembra possedere un’elevata azione immunostimolante e un effetto inibente sulla proliferazione delle cellule tumorali di colon, seno e prostata.

Si tratta per lo più di prove effettuate in vitro, che necessitano ovviamente di ulteriori approfondimenti in vivo e in ambito clinico: i risultati, tuttavia, confermano i ben noti effetti positivi sulla salute generale legati a un regolare consumo di legumi, nell’ambito di una dieta varia e bilanciata – e naturalmente in assenza di controindicazioni specifiche, quali intestino irritabile, uricemia o allergie, per le quali le scelte alimentari richiedono il supporto di uno specialista.

SONJA BELLOMI

Fondazione ITS Biotecnologie e Nuove Scienze della Vita Piemonte | Italia

I legumi rappresentano da sempre un approccio economico e gustoso per assicurare un buon apporto di nutrienti importanti per il mantenimento della salute generale, quali fibre, minerali e proteine di buon valore nutrizionale; inoltre, dalle ricerche più recenti sono emerse proprietà interessanti sugli effetti antinfiammatori, antiossidanti, immunostimolanti e antitumorali da parte delle numerose sostanze bioattive contenute in essi.

Il consumo regolare di legumi è associato alla diminuzione del rischio cardiovascolare, metabolico, al controllo del peso e dell’indice glicemico e lipidico (9); studi recenti hanno ribadito l’effetto protettivo in termine di salute e longevità derivante dalla sostituzione delle proteine di origine animale con quelle di origine vegetale (11,12,13), di cui i legumi costituiscono una fronte privilegiata; il tutto in aggiunta alla già evidenziata, e non meno importante, sostenibilità ambientale.

Eppure, nonostante gli indubbi vantaggi, il consumo di legumi risulta ancora troppo limitato. In Italia, per esempio, come riporta una recente indagine ISTAT, si è ancora ben lontani dai livelli raccomandati dalle linee guida per una sana alimentazione: solo il 52% degli italiani consuma più di una porzione di legumi a settimana, quando le linee guida suggeriscono almeno 3-4 porzioni settimanali (8).

La resistenza al consumo dei legumi può essere in parte legata alla scarsa conoscenza sulle modalità e sui lunghi tempi di cottura, oltre alle preoccupazioni inerenti possibili flatulenze e gonfiori, dovute a fenomeni fermentativi da parte del microbiota intestinale. In realtà i modi per ovviare a questo fastidioso problema esistono, a partire dall’utilizzo di legumi decorticati o ridotti in purè; un altro buon sistema è quello di utilizzare un pezzo di alga kombu durante la cottura: quest’alga è in grado di ammorbidire le fibre e rendere i legumi più digeribili. Inoltre, non tutti i legumi sono uguali: lenticchie, fagioli azuki e piselli risultano maggiormente digeribili – e dunque più adatti a chi ha problemi digestivi. Spesso, poi, si tratta semplicemente di abituare l’intestino a gestire un introito di fibre maggiore dell’ordinario, introducendole in modo graduale – così come consigliato a chi soffre di sindrome del colon irritabile o di problematiche intestinali in generale.

Dal punto di vista dell’impatto ambientale si pone invece una nuova sfida, quella del recupero e della valorizzazione dell’acqua di cottura dei legumi, che, come illustrato in precedenza, rappresenta un concentrato di sostanze estremamente preziose per la salute. Il problema non riguarda tanto la sfera domestica - ove ragionevolmente l’acqua non viene buttata ma piuttosto concentrata durante la cottura e consumata come zuppa – quanto la preparazione a livello industriale, che genera enormi quantità di acqua che, oltre ad essere scartata, richiede particolari trattamenti prima di poter essere reimmessa nell’ambiente. E’ evidente la contraddizione alla base del problema: da un lato si cercano fonti alimentari alternative a quelle animali per ridurre l’impatto ambientale, dall’altro si usano ingenti quantità di acqua, un bene sempre più prezioso, e si generano comunque scarti - peraltro non di sostanze nocive ma di preziosi nutrienti.

L’acqua di cottura dei legumi, inoltre, può rappresentare un prezioso ingrediente anche dal punto di vista tecnologico: grazie all’elevato contenuto in saponine, infatti, può essere agevolmente utilizzata come sostituto dell’albume per migliorare la consistenza di preparazioni quali meringhe, pan di spagna e maionese per vegani oppure pane e derivati senza glutine per celiaci (10).

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