Considerati in passato cibo dei poveri, i legumi rappresentano in realtà un serbatoio prezioso di molti nutrienti: fagioli, lenticchie, ceci, soia, piselli, fave – per citare i più noti sulla nostra tavola - contengono proteine di buona qualità (la carenza degli amminoacidi solforati, Metionina e Cisteina, è facilmente colmabile associando cereali ai legumi) e sono riserva di minerali importanti quali ferro, zinco, potassio e fosforo, e di vitamine del gruppo B; essi costituiscono una fonte privilegiata di fibra alimentare, indispensabile per l’equilibrio e la buona salute del microbiota intestinale (e di conseguenza dell’organismo ospite).

Un numero sempre maggiore di studi clinici ha posto in relazione il consumo regolare di legumi con la diminuzione del rischio di obesità e di patologie cardiovascolari e metaboliche, fino ad alcune forme di cancro, come ricordato anche nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione redatte dal Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) (1,2,3).

Il 10 febbraio si celebra la Giornata Mondiale dei legumi, istituita dalla FAO nel 2018 per aumentare la consapevolezza dell’alto valore nutrizionale di questa classe di alimenti e dell’importanza del loro consumo sia per la salute umana che per l’ecosistema terrestre.

La ricerca di fonti alimentari alternative a quelle animali sta ricevendo negli ultimi anni sempre più attenzione, in ragione di una maggiore sensibilità per le tematiche ambientali e di una crescente consapevolezza riguardo l’impatto che gli allevamenti intensivi hanno su inquinamento atmosferico e impoverimento del suolo. Non solo, la popolazione mondiale sta crescendo a livello esponenziale e un’alimentazione basata quasi esclusivamente sullo sfruttamento intensivo delle risorse ambientali non può essere ulteriormente sostenibile (10).

Il valore nutrizionale dei legumi va ben oltre il contenuto di fibre e proteine: questo è ciò che emerge da un interessante lavoro di revisione pubblicato recentemente sulla rivista Nutraceuticals (4). Lo studio evidenzia le possibili proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti di una serie di sostanze idrosolubili contenute nei legumi – sostanze che, disperdendosi nell’acqua di cottura, andrebbero perse se l’acqua non venisse utilizzata. Questo fatto, per inciso, non riguarda tanto la preparazione domestica, quanto quella industriale, come verrà illustrato più avanti nell’articolo.

Si tratta di importanti sostanze bioattive quali albumina, globulina, saponine e oligosaccaridi, presenti in ceci, fagioli, lenticchie, piselli e soia, che hanno mostrato, nei test in vitro, interessanti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative e antimicrobiche.

L’albumina, per esempio, ha mostrato azione inibente sulle citochine proinfiammatorie e si è dimostrata in grado di indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule di alcune linee tumorali (colon, mammella) (5).

Le globuline, proteine solubili presenti in elevata quantità nei legumi, hanno un ruolo fondamentale nel trasporto dei nutrienti e nel contrasto alle infezioni. Tra esse, la Vicilina, a lungo relegata al ruolo di antinutriente, ha mostrato in diversi studi sia proprietà anticancro che ipocolesterolemizzanti: in particolare, la Vicilina estratta dal fagiolo mungo (una varietà indiana, nota anche come soia verde) agirebbe sul metabolismo lipidico, con azione inibente sull’ HMC CoA reduttasi, l’enzima coinvolto nella produzione endogena di colesterolo (6).

Le saponine, a loro volta, hanno mostrato effetto antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante e immunostimolante; sembra inoltre siano dotate di attività antiproliferativa sulle cellule di alcune linee tumorali, tra cui quelle del cancro al colon, attraverso molteplici meccanismi, che comprendono l’apoptosi, l’autofagia, l’inibizione del ciclo cellulare, l’azione antiangiogenica (impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni, con i quali le cellule tumorali provvedono al proprio nutrimento) e antimetastatica (7).

Gli oligosaccaridi – come ormai noto – sono fibre solubili che fungono da prebiotici, ossia costituiscono una delle fonti di nutrimento del microbiota intestinale, contribuendo alla selezione dei ceppi probiotici più favorevoli (Lattobacillli e Bifidobatteri). Nel lavoro di revisione in oggetto (4), sono stati presi in considerazione alcuni studi riguardanti gli alfa-galatto-oligosaccaridi (α-GOS) e gli oligosaccaridi della serie del raffinosio (RFOs): in base a quanto riportato, esistono numerose evidenze di un’interessante attività antitumorale in vitro da parte degli α-GOS – in particolare nei confronti del tumore al seno e nella prevenzione del carcinoma epatico; gli RFOs sono stati invece correlati alla diminuzione del rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.

Il Verbascoside, infine, un altro oligosaccaride, oltre a promuovere la selezione di ceppi batterici favorevoli all’ospite, sembra possedere un’elevata azione immunostimolante e un effetto inibente sulla proliferazione delle cellule tumorali di colon, seno e prostata.

Si tratta per lo più di prove effettuate in vitro, che necessitano ovviamente di ulteriori approfondimenti in vivo e in ambito clinico: i risultati, tuttavia, confermano i ben noti effetti positivi sulla salute generale legati a un regolare consumo di legumi, nell’ambito di una dieta varia e bilanciata – e naturalmente in assenza di controindicazioni specifiche, quali intestino irritabile, uricemia o allergie, per le quali le scelte alimentari richiedono il supporto di uno specialista.

SONJA BELLOMI

Fondazione ITS Biotecnologie e Nuove Scienze della Vita Piemonte | Italia

I legumi rappresentano da sempre un approccio economico e gustoso per assicurare un buon apporto di nutrienti importanti per il mantenimento della salute generale, quali fibre, minerali e proteine di buon valore nutrizionale; inoltre, dalle ricerche più recenti sono emerse proprietà interessanti sugli effetti antinfiammatori, antiossidanti, immunostimolanti e antitumorali da parte delle numerose sostanze bioattive contenute in essi.

Il consumo regolare di legumi è associato alla diminuzione del rischio cardiovascolare, metabolico, al controllo del peso e dell’indice glicemico e lipidico (9); studi recenti hanno ribadito l’effetto protettivo in termine di salute e longevità derivante dalla sostituzione delle proteine di origine animale con quelle di origine vegetale (11,12,13), di cui i legumi costituiscono una fronte privilegiata; il tutto in aggiunta alla già evidenziata, e non meno importante, sostenibilità ambientale.

Eppure, nonostante gli indubbi vantaggi, il consumo di legumi risulta ancora troppo limitato. In Italia, per esempio, come riporta una recente indagine ISTAT, si è ancora ben lontani dai livelli raccomandati dalle linee guida per una sana alimentazione: solo il 52% degli italiani consuma più di una porzione di legumi a settimana, quando le linee guida suggeriscono almeno 3-4 porzioni settimanali (8).

La resistenza al consumo dei legumi può essere in parte legata alla scarsa conoscenza sulle modalità e sui lunghi tempi di cottura, oltre alle preoccupazioni inerenti possibili flatulenze e gonfiori, dovute a fenomeni fermentativi da parte del microbiota intestinale. In realtà i modi per ovviare a questo fastidioso problema esistono, a partire dall’utilizzo di legumi decorticati o ridotti in purè; un altro buon sistema è quello di utilizzare un pezzo di alga kombu durante la cottura: quest’alga è in grado di ammorbidire le fibre e rendere i legumi più digeribili. Inoltre, non tutti i legumi sono uguali: lenticchie, fagioli azuki e piselli risultano maggiormente digeribili – e dunque più adatti a chi ha problemi digestivi. Spesso, poi, si tratta semplicemente di abituare l’intestino a gestire un introito di fibre maggiore dell’ordinario, introducendole in modo graduale – così come consigliato a chi soffre di sindrome del colon irritabile o di problematiche intestinali in generale.

Dal punto di vista dell’impatto ambientale si pone invece una nuova sfida, quella del recupero e della valorizzazione dell’acqua di cottura dei legumi, che, come illustrato in precedenza, rappresenta un concentrato di sostanze estremamente preziose per la salute. Il problema non riguarda tanto la sfera domestica - ove ragionevolmente l’acqua non viene buttata ma piuttosto concentrata durante la cottura e consumata come zuppa – quanto la preparazione a livello industriale, che genera enormi quantità di acqua che, oltre ad essere scartata, richiede particolari trattamenti prima di poter essere reimmessa nell’ambiente. E’ evidente la contraddizione alla base del problema: da un lato si cercano fonti alimentari alternative a quelle animali per ridurre l’impatto ambientale, dall’altro si usano ingenti quantità di acqua, un bene sempre più prezioso, e si generano comunque scarti - peraltro non di sostanze nocive ma di preziosi nutrienti.

L’acqua di cottura dei legumi, inoltre, può rappresentare un prezioso ingrediente anche dal punto di vista tecnologico: grazie all’elevato contenuto in saponine, infatti, può essere agevolmente utilizzata come sostituto dell’albume per migliorare la consistenza di preparazioni quali meringhe, pan di spagna e maionese per vegani oppure pane e derivati senza glutine per celiaci (10).

BIOTICI

Food regulation

Camilla Conto

Food Unit

Chemsafe Srl

Italia

Nell’ultimo decennio la definizione di salute ha esteso il suo perimetro diventando un concetto molto olistico, racchiudendo al suo interno la valutazione del buono stato organico del corpo ma dedicando molta attenzione anche alla sfera psicologica, la quale, secondo alcuni, sarebbe in realtà la prima causa dei disagi del corpo.

Tra gli organi più bersagliati dalle fluttuazioni emotive, psicologiche e dei nostri umori, pare esserci proprio l’intestino, se non l’intero apparato digerente. Tra gli esempi più classici possiamo pensare alla gastrite “da stress” quando qualcosa non va. L’asse cervello-intestino è stato approfondito però sia in un senso che nell’altro: placare la mente per migliorare le attività digestive, così come intervenire sull’intestino per prevenire disturbi di carattere psicologico.

Lo studio della salute dell’intestino, insomma, è diventato oggetto di svariate ricerche negli ultimi anni. Ci imbattiamo spesso in frasi che lo additano come il nostro “secondo cervello” dandogli pertanto una notevole importanza ed attenzione. La salvaguardia del nostro microbiota intestinale, inteso come l’insieme dei microorganismi buoni che popolano il nostro organismo, è bersaglio di punta del settore dell’integrazione e della prevenzione.

Un buon funzionamento digestivo è solitamente associato ad un sano e ricco microbiota, quando si ha uno squilibrio di quest’ultimo parliamo di disbiosi. La disbiosi è caratterizzata da un’alterazione della flora intestinale che porta sintomi locali che spaziano dal meteorismo, alla stitichezza, al gonfiore, ai dolori addominali ed alitosi.

Quali armi abbiamo per aiutare e mantenere in salute il nostro intestino? Inutile ripeterlo, la dieta è la prima -e la più completa- arma vincente. Il microbiota è caratteristico di ogni individuo e una consapevolezza a tavola, nella scelta di quello che mangiamo, è alla base del nostro stare bene. Nonostante l’impegno che, tuttavia, ognuno può metterci, alcune situazioni ci portano a non mantenere la salute del nostro intestino: ritmi lavorativi, viaggi, terapie antibiotiche, altre patologie, per citarne alcune.

Tralasciando il trattamento di particolari patologie che richiedono l’intervento medico, la supplementazione si è spesa molto negli ultimi decenni nel fornire aiuti ai consumatori per prendersi cura del proprio apparato digerente. Primo tra tutti lo sviluppo di integratori alimentari e di alimenti addizionati contenenti sostanze che intervengono sulla popolazione microbica intestinale: prebiotici, probiotici, simbiotici e post biotici. Andando con ordine, i prebiotici sono sostanze non digeribili provenienti dagli alimenti che favoriscono crescita ed attività dei batteri presenti nel tratto intestinale; i probiotici sono invece veri e proprio microorganismi che, una volta ingeriti, vanno a popolare il tratto gastrointestinale, il quale ne beneficia; i simbiontici non sono altro che prodotti che vedono la combinazione dei due precedenti; mentre i postbiotici, meno conosciuti dei precedenti, sono pool di sostanze rilasciate dai batteri stessi durante i processi di fermentazione degli alimenti che se ingerite favoriscono lo stesso microbiota nella sua crescita e funzione.

Ovviamente, tra questi, i prebiotici sono sostanze normalmente presenti negli alimenti in quantità che varia da alimento ad alimento. Nuovamente, la scelta accorta di cosa mangiare gioca a favore della salute intestinale anche in casi di disbiosi.

Tra i rischi in cui incorre il consumatore medio vi è quello di non saper riconoscere quali sono gli integratori o le sostanze che effettivamente sono benefiche per il proprio intestino e, purtroppo, l’informazione che arriva nelle nostre case attraverso internet non aiuta a schiarirci le idee. Sono molteplici i siti con un e-commerce dedicato alla vendita di prodotti per il nostro intestino e con l’aumento della possibilità di scelta, si sa, aumenta la difficoltà nel capire quali sono veramente i prodotti che fanno il caso nostro, quali formulati appropriatamente e quali, invece, rivendicano effetti che vanno oltre l’effetto benefico e andrebbero evitati.

Qui di seguito facciamo un po’ un excursus su quelle che sono informazioni preliminari per capirci qualcosa in più. Nel caso di integratori alimentari, innanzitutto, si fa riferimento alla Direttiva 2002/46/CE (1) e Decreto legislativo del 21 Maggio 2004, N.169 (2) e quindi si parla esclusivamente di “una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. In Italia i probiotici sono descritti dalle puntuali Linee Guida Ministeriali (Linee Guida su probiotici e prebiotici (3)), aggiornate dal Ministero della Salute nel marzo 2018.

Parallelamente, si possono trovare anche queste stesse sostanze negli alimenti definiti addizionati, definiti dal Regolamento No 1925/2006 (4) come alimenti contenenti vitamine, minerali e altre sostanze nutritive.

Entrambi i prodotti, integratori e alimenti addizionati, sono soggetti in Italia alla procedura di notifica al Ministero della Salute (notifica integratori, notifica alimenti addizionati). Per gli integratori alimentari, la procedura per la notifica si conclude con la pubblicazione del prodotto all’interno di due liste (una ordinata per prodotto e una per azienda). Queste liste possono essere di aiuto per il consumatore per verificare l’effettiva presenza sul mercato italiano di un integratore. Esistono integratori venduti online e spediti in Italia che però non sono registrati sul territorio nazionale per i quali è lecito farsi qualche domanda in più su provenienza e sicurezza.

Altro punto di attenzione per probiotici e prebiotici sono i claims, ossia gli effetti salutistici associabili a loro e le rivendicazioni in etichetta utilizzabili, ai fini commerciali, dall’Operatore del Settore Alimentare (OSA). Attualmente, in Europa, non vi è un’unanimità sull’effetto di probiotici e prebiotici sull’organismo, la comunità scientifica si trova separata in merito alla loro efficacia.

L’Autorità sulla Sicurezza Alimentare Europea (EFSA), nella valutazione dei claims da autorizzare per i probiotici e prebiotici secondo Regolamento (CE) 1924/2006 (5), si schiera a sfavore di tutti i claims presentati sinora, lasciando, di fatto ogni rivendicazione in etichetta, se presente, non autorizzata su suolo Europeo. Curiosamente, tuttavia, le Linee Guida ministeriali italiane permettono che il termine “probiotico” possa essere indicato in etichetta anche insieme all’indicazione “favorisce l’equilibrio della flora batterica”.

Buona pratica è porre sempre attenzione a rivendicazioni in etichetta e di diffidare da effetti curativi o miracolosi, dove, si sa, le prove scientifiche a supporto sono quasi sempre inesistenti; è sempre bene ricordare che l’integratore non cura bensì sostiene l’omeostasi dell’organismo. La migliore scelta rimane sempre avvalersi di un parere medico o di un farmacista nel momento in cui si è alla ricerca del prodotto più adatto a noi e alle nostre esigenze.