Questa molecola necessaria per la vita di ogni cellula è nota a molti perché la vedono come sostanza dopante o pericolosa per la salute, in effetti l’agenzia mondiale che si occupa del doping (WADA) non la ha mai inserita neanche tra le sostanze da monitorare; è tra gli integratori che vanta il maggior numero di lavori scientifici (ricercando su Pubmed ad esempio al momento sono circa 65000); pochi mesi fa ho avuto il piacere ed onore di essere tra gli organizzatori di un congresso al livello mondiale che titolava Creatine for health proprio a sottolinearne un uso non solo legato alla pratica sportiva. 

Nota anche come acido metilguanidinoacetico, viene sintetizzata nel nostro organismo a partire dagli aminoacidi L-arginina e glicina; la prima reazione è catalizzata dalla l-arginina-glicina-amidinotrasferasi, (enzima espresso in particolare nel fegato ma anche in reni, pancreas, cervello e testicoli), poi tramite l’azione dell’enzima guanidinoacetato-N-metiltrasferasi (presente in particolare nei reni, ma anche fegato, pancreas e cervello) e della S-adenosilomometionina si ha la sintesi della creatina (1,2). 

La creatina è responsabile della più rapida forma di sintesi di ATP; infatti tramite l’enzima creatina fosfochinasi (espresso in maniera ubiquitaria) la creatina viene fosforilata, in questo stato, tramite lo stesso enzima può catalizzare la reazione che da ADP, fornisce ATP (1,2). 

In effetti nel muscolo scheletrico si registra un quantitativo medio di creatina 3-4 volte superiore a quello di ATP, quindi le riserve energetica risiedono più nella creatina fosfato che nell’ATP, almeno per ciò che riguarda i primi secondi di esercizio fisico. Si stima che almeno i 2/3 della creatina presente lo sia nella forma fosforilata (2,3). 

Il prodotto di scarto della creatina è la forma ciclica, ovvero la creatinina; il possibile aumento della creatinina plasmatica e/o renale ha fatto, frequentemente, vedere la creatina come possibilmente dannosa; la creatinina viene usata come marker per valutare la funzionalità renale, ma se la creatinina aumenta in conseguenza all’assunzione non significa inficiare la funzionalità renale, il problema sussiste se la creatinina aumenta senza avere assunto creatina (o praticato esercizio fisico), perché questo sarebbe indice di una filtrazione renale non ottimale (4). 

In passato si pensava che il trasportatore della creatina fosse insulino-dipendente, tanto che, se ne consigliava l’assunzione in abbinamento a grosse dosi di carboidrati ad alto indice glicemico. Anche questo contribuiva ad acuire problemi intestinali; in effetti l’ingresso della creatina nelle cellule avviene in cotrasporto con il sodio, dunque non è assolutamente necessario abbinare dei carboidrati (4). 

ERIKA CIONE¹              ROBERTO CANNATARO^{2, 3, 4} 

1. Università della Calabria | Italia

2. CEO, BlowC | Italia 

3. CSO, Galascreen Laboratories | Italia

3. Membro del COMITATO SCIENTIFICO di NUTRA HORIZONS

Come può essere facile immaginare la creatina è di esclusiva origine animale, in particolare presente nei muscoli, in media, però per assumere 2g di creatina sono necessari almeno 500g di carne. Sebbene sia stata identificata circa 200 anni (il nome deriva dalla parola greca kreas ovvero carne) solo negli anni 90 ha conosciuto i primi utilizzi come integratore da parte di alcuni centometristi americani, per esplodere definitivamente nel 1993 diventando disponibile al grande pubblico come integratore, allora con il nome di Phosphagen. Nonostante i tantissimi lavori scientifici, di fatto, non ci sono studi appropriati sulla farmacocinetica e sulla distribuzione; è comunque poco solubile in acqua, tutto sommato stabile a variazioni di pH, fortemente igroscopica (2,3). 

Sono state svariate le forme di creatine sviluppate per cercare di migliorarne la biodisponibilità (etil-estere, cloridrata ad esempio), ma quella migliore resta la forma monoidrata, possibilmente micronizzata (ovvero con una granulometria particolarmente fine) in modo da essere dispersibile in acqua (5). 

Il dosaggio è abbastanza variabile, specialmente in funzione dell’obiettivo e del peso del soggetto in questione; da sottolineare come molti degli effetti indesiderati, più che veri e propri effetti collaterali, sono dovuti ad uno uso scorretto, quindi ad esempio tutti quelli a carico del sistema gastrointestinale (nausea, crampi intestinali, diarrea) sono dovuto ad un dosaggio eccessivo, che richiama acqua nel sistema provocando gli effetti suddetti, quindi meglio dividere l’assunzione giornaliera, che può raggiungere anche i 20g, in dosi singole da 3-4g (6,7). 

Sono molti gli studi che ne attestano la completa sicurezza, infatti tutti gli organi competenti, ad esempio EFSA e FDA, la considerano sicura senza limiti particolari anche nel dosaggio, in particolare la FDA la considera anche come Generally Recognized as Safe (GRAS) (9,10). 

Da sottolineare come un report dell’EFSA sottolinea come in molte preparazioni si trovano impurezze, la più frequente ed innocua è la creatinina, mentre a volte si registrano tracce di diciandiammide o di metalli pesanti, da qui l’indicazione ad utilizzare prodotti di qualità, ricordando che andrebbe ricercato il produttore (ad esempio Creapure o Kyowa) non tanto il distributore finale (11). 

Come detto il primo utilizzo e tuttora il più praticato è quello come supplemento ergogeno, ovvero capace di migliorare la performance atletica. 

Per quanto detto in precedenza gli sport che ne traggono maggior beneficio sono quelli che prevedono gesti brevi, intensi e ripetuti, in queste specifiche ricadono praticamente tutti gli sport di squadra (calcio, pallavolo, basket, rugby ad esempio), ma anche il tennis e gli sport da combattimento (12-14). 

Vari studi riportano dei benefici anche in termini di ipertrofia e miglioramento della forza muscolare, questo non solo per una maggiore disponibilità energetica, ma, certamente per l’effetto igroscopico, che quindi tende a riempire il muscolo di acqua, si ipotizza, ma ancora da confermare pienamente, un effetto anabolico diretto tramite stimolazione della sintesi dell’Insuline Growth Factor-1 (IGF1) e del Myocyte Enhancer Factor 2 (MEF2) (6). 

Non esiste un timing ideale, in quanto l’idea è quella di riempire il più possibile scorte muscolari di creatina, tanto che si sta ritornando sempre più a dosaggi elevati 15-20g al giorno oppure 0,3g per Kg di peso corporeo, in modo da raggiungere più rapidamente l’obiettivo; questo dovrebbe essere valutato anche in funzione del tipo di attività pratica ed in particolare in relazione all’intensità (3,6,13,14). 

Certo assumerla prima e dopo l’allenamento può essere utile ma non fondamentale. 

Una funzione importante che è stata notata in primo luogo negli sport da combattimento è quella di riserva energetica in caso di mancanza di nutrienti fondamentali, in particolare di ossigeno. Questa situazione si verifica in caso di concussioni negli sport da combattimento, ma è analogo a quanto si verifica in caso di ostruzione di arterie che portano sangue a distretti fondamentali per la vita come i cardiomiociti o i neuroni; come ben noto, queste cellule non ha possibilità di rigenerarsi, dunque se non hanno supporto dal sangue in quanto ad ossigeno e/o substrati energetici vanno in necrosi definitiva, da qui eventi come l’infarto del miocardio ed ischemie o ictus. Dunque come sottolineato, ad esempio, dal dr Balestrino (15), la creatina può rappresentare un’importante riserva energetica in caso di interruzione di supporto sanguigno, fornendo secondi preziosi di vita in più per avere maggiori possibilità di una riperfusione (14-16). 

Dunque si potrebbe pensare ad un utilizzo profilattico, in particolare in categorie a rischio di eventi cardiovascolari, in questo caso con dosaggi minori, ovvero 1-3g al giorno, ma in cronico (6,17). 

Un altro aspetto interessante è quello legato a tutte le disfunzioni mitocondriali, in quanto la creatina, pur essendo in prevalenza citosolica, favorisce la funzione mitocondriale in particolare riguardo alla sintesi di ATP (18). 

Come sottolineato anche in una nostra review, sicuramente la creatina può essere utile nella gestione della sarcopenia (sia legata all’anzianità che legata all’obesità), certamente in questo caso il ruolo dell’esercizio fisico è fondamentale, ma la creatina in dosaggi non dissimili da quelli utilizzati nello sport può essere di sicuro aiuto (17,19). 

Ancora, ci sono studi che la propongono in supporto alla fertilità, in particolare quella maschile, in questo caso il razionale è una maggiore riserva energetica per gli spermatozoi, favorendo così la motilità (20). 

Infine ricordo il lavoro di Van Der Neen et al. (21) che hanno supplementato la creatina in soggetti dializzati, proprio perché hanno una escrezione maggiore di creatinina e quindi un impoverimento delle scorte di creatina, quindi ancora a sottolineare come la creatina può essere considerata sicura, persino in soggetti con funzionalità renale compromessa o assente. 

La creatina risulta essere un integratore assolutamente sicuro, persino in fasce di età pediatriche come sottolineato dal dr Jagim della Mayo Clinic (22), di costo assolutamente contenuto, e di provata efficacia sicuramente nel miglioramento della performance sportiva; ma anche da considerare come integratore per la prevenzione di eventi cardiovascolari, supporto nella gestione di patologie che hanno coinvolgimenti del sistema muscolo-scheletrico o neuronale; e non ultimo per un obiettivo di benessere in generale.

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