I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno; non forniscono energia, ma la loro presenza è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo.
Vengono definiti micronutrienti, in contrapposizione ai macronutrienti, ossia proteine, grassi, carboidrati, per le modeste quantità di cui l’organismo necessita degli uni rispetto ai secondi. Si parla, infatti, di quantità dell’ordine di milligrammi o microgrammi/die che devono necessariamente essere introdotte dall’esterno, con la dieta, poiché il corpo non è in grado di produrne in quantità adeguate. Fanno parte dei micronutrienti 13 tipi di vitamine e più di 18 tipi di minerali.
Le vitamine sono composti organici necessari per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue ed altre funzioni dell’organismo. D'altra parte, i minerali sono composti inorganici, e svolgono un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell'equilibrio dei liquidi e in molti altri processi fisiologici dell’organismo. Vitamine e minerali possono essere suddivisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macro-minerali e oligominerali.
La maggior parte delle vitamine si dissolve in acqua e per questo classificate come idrosolubili; l’organismo non è in grado di stoccare queste tipologie di vitamine e quindi si trova ad espellerle qualora si ingeriscano in quantità superiori al necessario. Tra le più famose vitamine idrosolubili troviamo quelle del gruppo B (tra cui figura il famoso Acido Folico) le quali agiscono come coenzimi in processi biochimici coinvolti con la produzione di energia e la più famosa delle vitamine, la Vitamina C (acido ascorbico) indicata come supporto per le difese dell’organismo.
Le vitamine liposolubili invece hanno un grado si permanenza nell’organismo più lungo poiché appunto immiscibili con l’acqua. Fanno parte delle vitamine liposolubili la Vitamina A necessaria per una corretta vista e funzione degli organi (fonti di questa vitamina sono retinolo (fegato, latticini, pesce) e carotenoidi (patate dolci, carote, spinaci). La Vitamina D promuove la corretta funzione immunitaria e aiuta l'assorbimento del calcio e la crescita ossea. La fonte principale di Vitamina D è sicuramente la luce solare, seguono olio di pesce e latte. La Vitamina E coadiuva la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni. Fonte di Vitamina E sono i semi di girasole, germe di grano e le mandorle. E come ultima, ma non meno importante c’è la Vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo osseo. Le sue fonti sono verdure in foglia, semi di soia e zucca.
I sali minerali sono presenti nell’organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell’ordine al massimo di qualche grammo. Possono essere classificati in base al rispettivo fabbisogno: macroelementi (Sali minerali presenti in quantità elevata, il cui fabbisogno supera i 100 mg/die) e microelementi o oligominerali (Sali minerali presenti in piccole quantità, il cui fabbisogno è limitato e non supera i 100 mg/die).
Fanno parte di macroelementi:
- Calcio – necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti; aiuta nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni. Fonti principali di calcio sono latticini, broccoli e verdure in foglia.
- Fosforo – fa parte della struttura ossea e della membrana cellulare. Fonti di fosforo sono yogurt, salmone e tacchino.
- Magnesio – aiuta con oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la regolazione della pressione sanguigna. Si trova nelle mandorle, anacardi e fagioli neri.
- Sodio – elettrolita che aiuta l’equilibrio dei liquidi e il mantenimento della pressione sanguigna. Fonte principale è il sale, seguono cibi lavorati e zuppe in scatola.
- Potassio – elettrolita che mantiene lo stato del fluido nelle cellule ed aiuta con la trasmissione nervosa e la funzione muscolare. Le fonti principali sono banane, lenticchie e zucca.
- Cloro – spesso trovato in combinazione con sodio; aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e viene utilizzato per preparare succhi digestivi. Fonti di cloruro sono alghe, sale e sedano.
- Zolfo – fa parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli amminoacidi metionina e cisteina. Si trova principalmente nell’aglio, cipolla, cavolini di Bruxelles, uova e acqua minerale.
Gli oligominerali invece, sono:
Ferro – aiuta a fornire ossigeno ai muscoli ed aiuta nella creazione di alcuni ormoni. Fonte di ferro sono ostriche, fagioli bianchi, spinaci.
Manganese – coadiuva il metabolismo di carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo. Fonti principali sono ananas e arachidi.
Rame – è necessario per la formazione del tessuto connettivo, nonché per la normale funzione del cervello e del sistema nervoso. Come principali fonti alimentari abbiamo il fegato, granchi e anacardi.
Zinco – è necessario per la normale crescita, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite. Lo troviamo nelle ostriche, granchi e ceci.
Iodio – aiuta nella regolazione della tiroide. Fonti principali sono le alghe, merluzzo e lo yogurt.
Fluoro – è necessario per lo sviluppo di ossa e denti. I fonti alimentari sono succo di frutta, acqua e granchi.
Selenio – è importante per la salute, per la riproduzione e la difesa della tiroide contro il danno ossidativo. Fonti principali sono noci brasiliane, sardine e prosciutto
Questi nutrienti sono gli ingredienti principali degli integratori alimentari e dei cibi cosiddetti arricchiti o fortificati. In entrambe le casistiche, la loro aggiunta deve rispettare i limiti imposti dalla legge e soddisfare quelli che sono ritenuti i quantitativi che definiscono l’esordio di un effetto benefico.
In Italia, gli apporti massimi per le vitamine e minerali negli integratori alimentari sono fissati dal Ministero della Salute ai sensi dell’art. 5 del Decreto Legislativo 169/2004 (1). A livello Europeo gli integratori alimentari sono disciplinati dalla Direttiva n. 2002/46/CE (2); l'uso di vitamine e minerali è attentamente regolamentato con elenchi dettagliati (Allegato II della Direttiva) periodicamente aggiornati delle forme vitaminiche e di minerali ammesse, sulla scorta di un parere di EFSA. Nonostante l’armonizzazione sia disciplinata a livello Europeo del Reg. 1925/2006 (3), per l’aggiunta di Vitamine e Minerali (ad alimenti o integratori) ogni Stato membro ha la possibilità di definire i propri livelli e, di fatto, viene meno l’armonizzazione.
La problematica è nota alle Autorità così come ai formulatori, i quali si trovano ancora in difficoltà nell’import-export di formulazioni finite che rispettino questi quantitativi massimi (e minimi) di vitamine e minerali nei vari Stati Membri. La situazione dovrebbe trovare risolversi entro il 2024, anno in cui ci si aspetta un’armonizzazione vera e proprio su quanto descritto.
